sexta-feira, 16 de dezembro de 2016

LADY IN RED - CLAUDIA VILAÇA, 54 ANOS - HIPERTROFIA & DENSIDADE - OBJETIVOS E TREINOS 2017


De vermelho. Eu amo vermelho.

Foi assim que passei o último domingo, uma tarde chuvosa e perfeita em São Paulo. Almoço, passeio, cinema...




Domingo é o meu dia de descanso da academia, dos treinos, das barras, dos halteres e das luvas grossas de ginástica. 

Aproveito a pausa para avaliar os resultados recentes e planejar a próxima semana.




Ainda é dezembro, mas já estou construindo o meu 2017 há um bom tempo! 

Novos projetos, novas metas, novos treinos com foco nos pontos fracos, usando as mesmas estratégias que funcionaram para os pontos fortes e descartando o que não deu certo. 

Novas experiências também, o que envolve a utilização de técnicas de intensidade, de múltiplas variações e de estímulos diferentes a cada sessão de musculação, sempre pensando em hipertrofia com qualidade, ou seja, em ganhos de massa muscular sem aumento de gordura corporal.

A palavra-chave para mim atualmente é DENSIDADE, sem alterações importantes no volume e nas medidas.

DENSIDADE = tudo muito firme, muito rijo, duro mesmo. O corpo inteiro muito forte, muito marcado, muito fibrado. Ombros, costas, braços, abdômen, glúteos, coxas e panturrilhas de aço!!!




Note que a minha intenção não é "crescer" e "crescer" cada vez mais glúteos, pernas e ombros, por exemplo. 

O tamanho e as linhas gerais não mudam, apenas a composição corporal. 

A meta é manter as medidas e o padrão esguio da categoria feminina "Figure", com o máximo de densidade.




Seguindo este plano de ação para HIPERTROFIA / DENSIDADE, eis a minha DIVISÃO DE TREINOS ATUAL em seis sessões de musculação por semana:

A - OMBROS (exceto posterior, que treino no dia de COSTAS *)

B - PANTURRILHAS (**)

C - COSTAS (e posterior de ombros *) 

D - ABDÔMEN

E - PERNAS E GLÚTEOS (exceto treino específico de panturrilhas **)

F - BRAÇOS


As sessões diárias de musculação duram de 45 minutos a 1 hora.

Em média, 5 séries por exercício, com cargas altas e baixas repetições.

Tempo de descanso entre as séries: 30 segundos.

Cargas altas, para margens de 4-6, 6-8 e 8-12 repetições, sempre ATÉ A FALHA.

Predominância de exercícios multiarticulares, os básicos, executados com pesos livres (sem máquinas)

Antes dos treinos de membros inferiores - B e E - faço um preparo específico e alongamentos, com duração de 15 a 20 minutos. Isso permite a execução eficiente e segura de agachamentos pesados, stiff, levantamento terra, leg press e outros exercícios com potencial de agravar meus problemas de hérnia de disco na lombar e osteoartrose do quadril.

Para promover estímulos diferentes e favorecer a hipertrofia, A CADA SESSÃO altero a ordem dos exercícios e/ou a margem de repetições e/ou o intervalo de descanso entre as séries e/ou o número de séries e/ou a utilização de técnicas como dropsets, rest pause, cadências, isometria e outras.




OBSERVAÇÕES:

- Treino sozinha, sem parceiro/ajudante, sem técnico nem personal

- Não faço treinos aeróbicos

- O treino de abdômen é realizado de modo a preservar a linha da cintura

- Antes do treino de musculação tomo de 5 a 10 gramas de óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO

- DIETA 100% natural de baixo carboidrato (sem alimentos processados) com 5 refeições por dia, 365 dias do ano. Em todas as refeições: proteínas, gorduras e vegetais orgânicos.

- ZERO drogas, anabolizantes, hormônios, termogênicos, estimulantes

- ZERO "recursos ergogênicos"

- ZERO medicamentos, fórmulas manipuladas, vitaminas sintéticas

- ZERO suplementos

- ZERO lipoaspiração, bioplastia, botox, preenchimentos, injeções 

- ZERO procedimentos e tratamentos estéticos

- ZERO cremes, massagens, drenagens

- ZERO cintas e modeladores

- ZERO terapias para menopausa (sem sintomas)





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Veja também:


PROGRAMA DA ELIANA (VÍDEO) -