sexta-feira, 13 de março de 2015

HIPERTROFIA DE PERNAS E GLÚTEOS * TREINO * EXERCÍCIO FAVORITO PARA GLÚTEOS + CREME ORGÂNICO PARA AS PERNAS COM EFEITO HD


E a missão HIPERTROFIA DE MEMBROS INFERIORES continua !!!

Três vezes por semana protagonizo mais um episódio da série repleta de batalhas emocionantes e cenas dramáticas - "Pernas e Glúteos em Chamas: a Saga".

Em dias alternados, sessões de 50 minutos de muita força, concentração e adrenalina para avançar e conquistar pouco a pouco, fibra por fibra, as pernas poderosas que já são minhas há alguns anos, pois eu mesma as criei e construí sob a pele quando decidi me dedicar a este esporte. 

Agora é só uma questão de tempo, um trabalho minucioso de lapidar e revelar o que está pronto, mesmo que apenas eu saiba disso e que ninguém mais possa ver. Por enquanto!


(A luta é antiga, relembre:)

Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Desde janeiro/2015, minha programação semanal de TREINOS está sendo assim:

A - Pernas (quadríceps)
B - Ombros 
C - Panturrilhas + glúteos
D - Costas
E - Pernas (posteriores) + glúteos
F - Ombros e braços (bíceps + tríceps)


Conforme contei ao falar da PREPARAÇÃO 2015 em HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL - TREINO + DIETA DE BAIXO CARBOIDRATO, após um período de treinos de força máxima e sem máquinas, reintroduzi alguns aparelhos e exercícios isoladores, mas mantendo as cargas altas e a ênfase nos pesos livres e nos movimentos compostos; diminuí o intervalo entre as séries, agora com um número ligeiramente mais alto de repetições (em média, de 6 a 8) em perfeita forma e ATÉ A FALHA, sempre.


Também aumentei a quantidade de proteínas na DIETA porque as proteínas são a matéria-prima para construir os meus músculos!


PROTEÍNAS + ENERGIA = HIPERTROFIA


Treinos em alta intensidade, proteínas suficientes e energia (que, no meu caso, vem principalmente das gorduras naturais, e não dos carboidratos), nutrientes de qualidade, água e luz: essas são as minhas ferramentas e as minhas armas.


Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Para as PERNAS, começo a semana com ênfase nos QUADRÍCEPS. Faço diversas séries de agachamento livre com barra, prestando o máximo de atenção à execução do movimento. Penso sempre em melhorar e aperfeiçoar a minha performance, quero atingir o estado da arte no agachamento! 

Leg press 45 graus e passadas ou avanço com a barra também não podem faltar.

Para as PANTURRILHAS dedico cerca de 30 minutos, geralmente às quartas-feiras, e completo a sessão com um trabalho mais localizado para os GLÚTEOS, ou seja, que não recrute tanto os quadríceps, para uma melhor recuperação. Exercícios de abdução e de extensão de quadris.

Na sexta-feira o foco são os POSTERIORES e, novamente, os GLÚTEOS, com exercícios compostos, como stiff, Romanian deadlift e good morning. Mais uma vez, momentos de total concentração na perfeita execução dos movimentos. 

Cumprida a primeira parte da programação da sexta-feira, costumo aproveitar a barra longa e as anilhas pesadas usadas nos levantamentos - e que já estão por perto - para fechar o treino de posteriores de perna com esta elevação de quadril, contraindo e "sentindo" bem os GLÚTEOS, que ficam literalmente em chamas.




Ah, adoro este exercício! Chama um pouco de atenção na sala de musculação porque parece um ato meio selvagem, primitivo. Coisa para gente ousada e corajosa ;-) 

Não passa um dia sem que alguém comente sobre a dificuldade ou que pergunte se dói ou para que serve tanto esforço. Mas eu não me importo com os olhares curiosos, escolho um canto tranquilo e mando ver, com bastante peso. 

Preparo a barra com as anilhas grandes (para que haja espaço suficiente para encaixar o corpo e se possa rolar a barra sobre as coxas até o ponto exato), coloco as travas justas nas laterais para impedir que as anilhas fiquem balançando e desestabilizem o conjunto, também não esqueço do protetor emborrachado no centro da barra - lição aprendida quando comecei a colecionar hematomas multicoloridos na virilha depois do TREINO DE GLÚTEOS das sextas-feiras. 

Veja aqui os detalhes desta ELEVAÇÃO DE QUADRIL, os músculos recrutados, e observe a beleza e a simplicidade do movimento, na arte sensacional do 



Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Mas eu falava das minhas armas na missão de construir as pernas e os glúteos que pretendo conquistar por esforço próprio, apenas eu e os pesos, eu e as barras e as anilhas; somente eu, Claudia, e os alimentos puros e as escolhas sensatas do dia-a-dia.

Comecei tão tarde, a minha aventura vai levar muitos anos ainda, e já tenho quase 53... Não posso desperdiçar meu tempo, minha saúde e a minha energia com venenos, substâncias perversas, hábitos e vícios que, fatalmente, encurtariam a história e conduziriam a um final diferente daquele que planejei. E sem direito a final feliz. Você concorda?

A maneira de treinar, a nutrição orgânica e o estilo de vida 100% natural - sem "químicas" artificiais nem intervenções estéticas, sem drogas e sem suplementos sintéticos e industrializados - são opções pessoais sobre as quais não me canso de conversar. A explicação para essa paixão é a constatação dos resultados: sinto os benefícios na pele, na disposição, na paz de viver sem crises e sem doenças, na vontade de continuar com o que vem dando certo e de experimentar a companhia de novos aliados.


Cosméticos e cuidados corporais orgânicos
IKOVE ORGANICS


O tema do post anterior foi a presença e a ação dos estrogênios nos cosméticos comuns, os efeitos imediatos e cumulativos dos parabenos, petrolatos, parafinas, perfumes, corantes e conservantes que atuam como bloqueadores dos nossos hormônios naturais - entre os quais, a testosterona -, além de prejudicar a função da tireóide e provocar síndromes diversas.


Para os cuidados corporais, estou usando exclusivamente os produtos orgânicos da IKOVE ORGANICS: xampu, condicionador, sabonete líquido, loções e tratamentos diários.


Agora, voltando ao assunto PERNAS e GLÚTEOS, você jamais me perdoaria se eu mantivesse em segredo a minha mais recente descoberta !!!


Creme Revigorante para as Pernas
IKOVE ORGANICS


Creme Revigorante para as Pernas
IKOVE ORGANICS


O CREME REVIGORANTE PARA AS PERNAS, da IKOVE ORGANICS, promete conforto e alívio para pernas cansadas em uma fórmula que combina ingredientes biológicos e orgânicos.

Substâncias naturais de nomes exóticos, como óleo de andiroba e manteiga de murumuru (gostaria de ouvir um gringo pronunciando isso hahaha), combinam-se para ativar a circulação, reduzir dores e inchaços, e aumentar a tonicidade e a elasticidade da pele das pernas e do culote.

O fabricante recomenda seu uso para pessoas que passam muito tempo em pé ou para viajantes frequentes.


Creme Revigorante para as Pernas
IKOVE ORGANICS


Trata-se de um creme branco com aroma mentolado; unissex, portanto.

O frasco deve ser agitado antes da aplicação do produto nas pernas, feita em movimentos circulares ou de baixo para cima. Começo pelos tornozelos e panturrilhas, depois pressionando levemente atrás dos joelhos e subindo pelas coxas. Já que a embalagem fala em "culote", passo o creme também no bumbum, massageando por alguns minutos.

Ele espalha fácil e logo desaparece, pois é absorvido rapidamente (o cheiro permanece ainda um pouco). 

Ao secar, primeiro vem um calorzinho na pele, e então acontece um efeito surpreendente e a certeza de que alguma coisa promoveu uma intervenção lá dentro. 

A sensação de alívio é imediata!!! 

Imagine acabar de sair de uma sessão relaxante de massagem e drenagem linfática, e isso depois de um treino pesado de membros inferiores como esses que descrevi acima, em que as pernas ficam destruídas e parecem pesar uma tonelada. 


Ingredientes naturais e orgânicos do
Creme Revigorante para as Pernas,
da IKOVE ORGANICS


O creme para pernas IKOVE ORGANICS é incrível, estou absolutamente dependente dele, confesso; uso todos os dias, depois do banho.

Não sei qual desses óleos, extratos ou resinas da fórmula é o responsável por ativar a circulação, mas ao observar o efeito nas pernas, pensei em experimentar o produto orgânico e 100% natural para outras finalidades.


Nós, atletas de fisiculturismo e fitness, conhecemos uma variedade de produtos que realçam a musculatura, desde as tintas bronzeadoras - Protan e outras - até loções para aumentar a vascularização e óleos de pose, do tipo Hot Stuff, Muscle Juice, Muscle Sheen, etc.

No entanto, esses preparados comerciais que fazem os competidores se destacar no palco contêm toda a carga tóxica de petrolatos, parabenos, parafinas, silicones e corantes de praxe dos cosméticos comuns, não orgânicos.


Foi então que testei o creme para pernas, da IKOVE, nos OMBROS e nos BRAÇOS e tenho a dizer que o efeito é uma maior definição dos músculos, que parecem mais desenhados e estriados sob a pele fina. A vascularização aumenta também, e com aspecto natural, ou seja, sem aparência de uso de creme, óleo ou gel.

Depois de absorvido, o creme para pernas IKOVE é completamente invisível e a pele fica luminosa e hidratada, mas sem brilho de produto.


Além de tratar as pernas cansadas e firmar os posteriores muito bem treinados, que tal dar uma valorizada nos seus braços e deltóides sem recorrer a cosméticos cheios de ingredientes tóxicos e estrogênios? Lindo isso, não acha?

Recomendo o CREME REVIGORANTE PARA AS PERNAS, da IKOVE ORGANICS, para as pernas e para o corpo todo de homens e mulheres!


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quinta-feira, 19 de fevereiro de 2015

HIPERTROFIA À FLOR DA PELE: OS ESTROGÊNIOS NOS COSMÉTICOS + ORGÂNICOS DA IKOVE ORGANICS


No post anterior contei sobre a minha preparação para a temporada 2015 de campeonatos internacionais de fisiculturismo natural e fitness.

O objetivo é o mesmo dos anos anteriores: hipertrofia com qualidade, ou seja, aumento de massa muscular e redução de gordura corporal segundo o padrão da categoria INBA Figure (Natural Bodybuilding), que contempla um corpo definido, feminino e sem excessos. Um físico simétrico e harmonioso obtido sem anabolizantes, sem hormônios nem substâncias ou métodos considerados doping. 

Ou seja, SEM DROGAS. 

E, no meu caso, também SEM SUPLEMENTOS e SEM VITAMINAS SINTÉTICAS.


Os mesmos objetivos, os mesmos treinos intensos de musculação, a mesma dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato.



Mesmo estilo de vida, mesmas bases, mesmos princípios.




Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Se na minha dieta só entram alimentos naturais e não processados - livres de conservantes, corantes, aromatizantes, espessantes, adoçantes e sabores artificiais, óleos e sal refinados, glutamatos, gorduras trans, açúcar, maltodextrina, pesticidas, alumínio, arsênico e toda a incrível mistureba de ingredientes e venenos que as indústrias de alimentos infantis (coitadinhos dos bebês que param de mamar no peito e consomem aquelas fórmulas exóticas...) e adultos, de bebidas e de suplementos são capazes de criar para seduzir e convencer o consumidor sobre as inúmeras vantagens de intoxicar o organismo com seus produtos -, bem, com o meu corpo e a minha saúde não haveria de ser diferente.

É um pouco mais difícil manter-se 100% natural quando se trata de cuidados corporais porque a oferta de cosméticos orgânicos e ecológicos é muito menor e, para complicar, a leitura dos rótulos pode enganar, e muito do que é vendido como "natural" e "orgânico" não passa das fórmulas agressivas de sempre, com uma pitada de apenas 5% de ingredientes orgânicos adicionada à lista de ingredientes convencionais, encabeçada pelos perversos parabenos, formol, compostos de amônia, sulfatos, silicones, parafinas, óleo mineral, fragrâncias e corantes sintéticos, geralmente obtidos de derivados de petróleo e do carvão mineral por um processo altamente poluente; são substâncias tóxicas, carcinogênicas e perigosas! 

Ah, IMPORTANTE: essas substâncias também PREJUDICAM A HIPERTROFIA e FAVORECEM O ACÚMULO DE GORDURA CORPORAL, mas sobre isso a gente fala daqui a pouco.


A pele é o maior órgão do corpo humano e representa cerca de 16% do peso corporal


Aplicar tais substâncias químicas no corpo é mais nocivo do que ingeri-las. 

Usar um creme facial ou protetor solar, um hidratante, uma loção pós-barba, um condicionador ou removedor de maquiagem formulado com derivados de petróleo (leia-se nos rótulos: petrolatum, parafina, vaselina, óleo mineral e outros) causa um estrago muito maior do que se você comesse um pseudo-alimento plastificado encharcado de gordura trans e sódio, um saco de salgadinhos porcaritos, uma taça de gelatina coloridinha ou bebesse um copo de refrigerante diet ou um shake de whey protein contendo os corantes, conservantes, aromatizantes e adoçantes artificiais de praxe. 

Isso porque A PELE É O NOSSO MAIOR ÓRGÃO, e também o mais fino: menos de 1 milímetro nos separa de uma infinidade de toxinas e agentes agressores. A pele é altamente permeável e permite que as substâncias atinjam diretamente a corrente sanguínea, sendo absorvidas muito mais depressa que qualquer alimento ou bebida, já que esses últimos passarão normalmente pelo processo de digestão, submetidos aos ácidos do estômago e ao "controle" e à filtragem do fígado, dos rins, etc.

Resumindo, a cada vez que se aplica na pele do corpo, no rosto e no couro cabeludo um produto que contenha petroderivados, acontece uma verdadeira injeção na veia de coisas com nomes estranhos e efeitos malignos. Mas por que será que existem essas coisas? Porque são baratas, acessíveis à indústria, fáceis de diluir, de fotografar, de anunciar e de vender. E também por culpa dos consumidores, que preferem produtos perfumados, com cores e texturas atraentes, e que se deixam convencer pelas maravilhas da propaganda e dos supostos benefícios de marcas conhecidas e consagradas.




Os parabenos são usados como conservantes em quase todos os produtos de beleza e de higiene pessoal; afetam o equilíbrio hormonal e estão relacionados ao câncer. Os petrolatos, óleos minerais e parafinas recobrem a pele com uma fina camada semelhante ao plástico, o que fecha os poros e impede a eliminação das toxinas; também são poluentes e contaminam as águas. Os sulfatos dos xampus quebram a barreira protetora da pele e permitem a absorção de substâncias químicas tóxicas. A acrilamida dos cremes faciais está ligada aos tumores mamários. Polietilenoglicol (PEG) ou polisorbato é absorvido pela mucosa nasal e respiração. O tolueno - presente em todos os produtos com perfume artificial, sob a denominação de "fragrância" - provoca anemia, lesões no fígado e pode afetar o desenvolvimento do feto (atenção, futuras mamães!). Os ftalatos estão relacionados à má formação congênita no sistema reprodutor de meninos e à diminuição da motilidade dos espermatozóides em adultos e, ainda, a distúrbios no sistema endócrino, problemas no desenvolvimento sexual, infertilidade e câncer no fígado. A metilizotiazolinona e o triclosan dos sabonetes e xampus podem provocar danos ao sistema nervoso e reações alérgicas. O formol ou formaldeído - também usado como conservante em perfumes, desodorantes e cremes -, ataca o sistema imunológico.

Mundo perigoso !!!


Os petrolatos, parafina líquida e ceras derivadas de petróleo presentes na composição de conhecido creme, de uso adulto e infantil, que promete alto poder de hidratação, cicatrização de tatuagens, alívio de queimaduras e assaduras, calmante da pele após depilação, entre outras mil e uma utilidades


Mas eu mencionei os efeitos das substâncias não-naturais dos cosméticos e produtos de higiene pessoal na HIPERTROFIA e na GORDURA CORPORAL. 

O que tem um xampu a ver com o desenvolvimento dos músculos? De que forma o creme com protetor solar usado diariamente afeta a capacidade do seu corpo de queimar gordura ou a função da tireóide? Metabolismo lento, peitinho nos homens, celulite nas mulheres, TPM bombando, acúmulos nas coxas, no abdômen, queda de cabelos...

Acontece que algumas das tais substâncias não-naturais e tóxicas presentes no sabonete e no creminho nosso de cada dia são absorvidas pela pele e caem na corrente sanguínea, e são então interpretadas pelo sistema endócrino como se fossem estrogênio (hormônio feminino).

O excesso de estrogênio no organismo pode provocar problemas como depressão, ansiedade, falta de concentração, inchaços por retenção de líquidos, baixa libido, infertilidade, tumores.

Os parabenos enganam o organismo e se comportam como estrogênios! E o estrogênio é hormônio feminino, oposto da testosterona, digamos assim, para simplificar. 


Homens e mulheres atletas ou praticantes de musculação tentam aumentar - naturalmente (meu caso!) ou com o uso de drogas - os níveis de testosterona e de hormônios anabólicos e, assim, criar um ambiente que favoreça o aumento de massa muscular e a perda de gordura corporal. 

Hipertrofia e definição é o que se busca, certo? Volume, densidade, baixo percentual de gordura. Força, vigor, energia. Para atingir esses objetivos não poupamos cuidados com a programação de treinos, com a dieta, com a quantidade de proteínas, com a hidratação e as horas de sono e descanso. 

E aí chegam esses produtos formulados à base de petróleo para acabar com a brincadeira e atrapalhar todo o processo?!?!





Os compostos sintéticos que mimetizam o estrogênio são chamados de xenoestrogênios e tidos como bloqueadores dos hormônios naturais. Têm efeito cumulativo, porque nosso organismo não consegue eliminá-los, o que pode levar a diversos tipos de câncer e a doenças degenerativas, como Mal de Parkinson e Alzheimer.

Os xenoestrogênios estão por toda parte: nos inseticidas e agrotóxicos, nos solventes, em agentes branqueadores de roupas e de papel, nos conservantes e corantes de alimentos processados, nas gorduras e óleos refinados, na água da torneira contaminada com estrogênios de pílulas anticoncepcionais, nos hormônios de crescimento presentes em produtos lácteos e nas carnes de animais criados de modo não sustentável e natural, nas embalagens, em detergentes, amaciantes e sabões em pó.

Essas substâncias químicas nocivas também estão nos medicamentos, descritas na bula de antiácidos e de remédios para síndromes dispépticas, náuseas, vômitos, refluxo esofágico e intestino irritável; em fórmulas que agem nas células do sistema imunológico de adultos e crianças (acima dos dois anos de idade) indicadas para alívio imediato e controle de sintomas de psoríase, eczemas e dermatites atópicas; em pomadas para bebês, com uso recomendado a cada troca de fraldas...

Principalmente, os xenoestrogênios e outros venenos estão nos xampus, condicionadores, sabonetes, loções e cremes corporais e faciais, desodorantes e itens de cuidados pessoais em geral.


Por essa razão, tenho procurado eliminar os cosméticos comuns e os produtos tóxicos e só usar formulações certificadas com mais de 95% dos ingredientes orgânicos, além de comprovação de origem e garantia de autenticidade e pureza: 

- sem corantes e fragrâncias artificiais
- sem parabenos e silicones
- sem ingredientes derivados de petróleo ou sintéticos
- sem lauril sulfato de sódio e propileno glicol
- sem ingredientes transgênicos e irradiados
- não testados em animais


Loção corporal certificada orgânica IKOVE ORGANICS


Mate, babaçu e andiroba, mais extratos vegetais de castanha da Índia e centella asiática compõem um creme sensacional e revigorante para as pernas; óleos e extratos de abacate e babosa, açaí, acerola e cupuaçu para tratar os meus cabelos finos, compridos e cacheados, que andaram sofrendo um bocado após o uso prolongado de xampus com parabenos e condicionadores com silicones insolúveis e outras substâncias agressivas; sabonete líquido preparado com flores, frutas e ervas brasileiras de cultivo orgânico. 

Esses são alguns dos produtos 100% naturais da IKOVE ORGANICS que estou usando atualmente.

(A mudança para os cuidados faciais e corporais orgânicos foi a solução definitiva para a dermatite atópica que me acompanhou durante sete meses e me fez peregrinar por consultórios médicos das mais diversas especialidades - três dermatologistas, alergista, endocrinologista, dois gastroenterologistas, oftalmologista -, além de mil exames de análises clínicas, ultrassom, endoscopias, raspagens, culturas e testes de contato, todos com resultados normais e excelentes, e de uma quantidade absurda de pomadas e remédios receitados para aliviar os sintomas de um problema que ninguém sabia o que era, isso em uma pessoa em perfeitas condições de saúde. Detalhe: todos os medicamentos continham parabenos, parafinas, phenoxietanol e corantes, até gordura vegetal hidrogenada! Só percebi depois de comprar, abrir a caixa e ler a bula; não tomei nem usei nenhum deles.)

Estou ansiosa para experimentar também: o esfoliante e a manteiga corporal, loção de limpeza facial, removedor de maquiagem, hidratante labial (que vem embalado em uma latinha super simpática) e o luxuoso serum facial anti-idade à base de açaí, ideal para peles madurinhas como a minha :-)


IKOVE ORGANICS - empresa brasileira de cosméticos naturais e orgânicos
+
Claudia Vilaça - 52 anos, atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - Brasil
INBA Natural Bodybuilding - Brazil


E você? Já sentiu os efeitos nocivos dos petrolatos, dos corantes e dos perfumes sintéticos dos cosméticos convencionais?

Alergias e irritações na pele, queda de cabelos, problemas respiratórios?


Ou coisa pior causada pela ação dos xenoestrogênios? Distúrbios hormonais e metabólicos? Síndrome de ovários policísticos? Acúmulo de gordura, retenção de líquidos, dificuldade para ganho de massa muscular?

Em geral a gente nem imagina que muitos problemas graves têm origem em nossos hábitos mais banais - como o de combinar comidas e bebidas quentes com recipientes de plástico ou embalagens próprias para microondas; a utilização de água da torneira para beber e cozinhar; o consumo de alimentos processados cheios de conservantes, e de leite, carnes, frangos e ovos de animais que recebem hormônios e antibióticos, por exemplo. Quem vai relacionar um câncer de mama com anos de uso do desodorante? Ou uma anemia com o cheirinho delicioso dos produtos de beleza? Infertilidade? Alterações no comportamento sexual? Deformidades genitais?


Conte aí! 

Fale das suas escolhas e deixe as suas dicas e recomendações nos COMENTÁRIOS.

Prometo que volto logo com as minhas impressões e observações sobre os produtos 100% naturais da IKOVE ORGANICS, empresa brasileira que tenho a honra de apresentar como parceira e a alegria de agradecer pelo apoio.



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quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL * TREINO + DIETA PALEO LOW-CARB HIGH-FAT (CETOGÊNICA) * NOVIDADES E PREPARAÇÃO 2015


Hipertrofia natural com qualidade: eis a minha missão para 2015, dando continuidade ao trabalho que venho desenvolvendo há pouco mais de dois anos.

O objetivo é ganhar densidade muscular - muita massa magra!!! - e um pouco de volume, principalmente nas pernas e nos glúteos, sem aumento ou com redução de gordura corporal.

Também ombros definidos e costas perfeitamente desenhadas formando um "V" com a cintura fininha, abdômen chapado e suavemente marcado, braços no padrão de uma atleta INBA Figure (Natural Bodybuilding).


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Mudam, entretanto, as estratégias utilizadas a partir da observação cuidadosa da evolução do meu corpo. 

Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.





Revista VEJA - Conversa com CLAUDIA VILAÇA

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Na época do post de dezembro/2013, segui por cerca de um mês inteiro a idéia do jejum diário de 16 horas como forma de aumentar a produção natural de hormônios anabólicos e favorecer a hipertrofia, mas interrompi a prática ao perceber que estava emagrecendo muito e muito depressa, apesar de me sentir bem, forte e cheia de energia.

Acredito que o período de jejum completo diário (com treino de musculação sem nenhum alimento ou líquido, exceto água) seja excelente quando se tem bastante gordura a perder ou, pelo menos, reservas suficientes para usar como "combustível" sem comprometer a massa muscular. 

No meu caso, com baixo percentual de gordura corporal e devido à composição da dieta (volto a falar sobre isso mais adiante), tantos dias seguidos adotando o jejum de 16 horas podem ter acarretado perda simultânea de gordura e de músculos, por isso voltei a fazer as refeições normalmente - naturais e low-carb -, a intervalos regulares.


Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Tempos mais tarde, ao falar sobre os meus fiéis parceiros de academia no post de agosto/2014, eu também contei que havia mudado o jeito de treinar, preferindo cargas altas com baixo número de repetições em exercícios e movimentos compostos (e não isoladores).




Meus companheiros de treino
Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Sempre com o objetivo de ganhar densidade muscular (e tentando fazer crescer essas pernas!) sem aumento de gordura corporal, dediquei-me durante alguns meses a treinos de força máxima com pesos livres - barras, halteres, anilhas, correntes, além do peso do corpo.

Cargas altas, poucas repetições (3 a 5). Quase nada de máquinas, sem drop-sets, sessões intensas e bem mais curtas que as que costumava fazer. 


Já em janeiro/2015, reprogramei as sessões semanais, dando destaque aos grupos musculares que exigem mais atenção e abolindo outros, temporariamente. Estou há três semanas testando a divisão a seguir:

TREINOS

A - Pernas (quadríceps)
B - Ombros 
C - Panturrilhas + glúteos
D - Costas
E - Pernas (posteriores) + glúteos
F - Ombros e braços (bíceps + tríceps)


Ainda, reintroduzi alguns aparelhos e exercícios isoladores, mas mantendo as cargas altas e a ênfase nos pesos livres e nos movimentos compostos; diminuí o intervalo entre as séries, agora com um número ligeiramente mais alto de repetições (em média, de 6 a 8) em perfeita forma e ATÉ A FALHA, sempre.

Duração do treino: de 40 a 55 minutos.

Sem exercícios aeróbicos.


No alto, à esquerda, a programação para o treino do dia;
abaixo, à direita, as anotações e os registros do treino concluído.

Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Muitas novidades nos treinos, você reparou? Ficar menos de uma hora na academia e fazer a cada dia um treino melhor que o anterior, tudo devidamente anotado no meu caderninho. Sentir os músculos implorando por mais espaço, os ombros fibrados e a pele colada na barriga.


Mas a mudança mais importante na minha preparação para a temporada 2015 de campeonatos internacionais de fisiculturismo natural e fitness (*), que começa com o INBA International All Women's Championships, no mês de abril, em Las Vegas, nos EUA, não está nos treinos, e sim na DIETA.

Especificamente, a diferença é o aumento da ingestão de proteínas, número ao qual eu cheguei depois das mais variadas experiências, como você vem acompanhando aqui no blog. 

(*) A MINHA PARTICIPAÇÃO NOS PRÓXIMOS CAMPEONATOS INTERNACIONAIS DEPENDE DA OBTENÇÃO DE RECURSOS PARA CUSTEIO DE PASSAGENS AÉREAS, DESPESAS com HOTEL, TRANSPORTE e ALIMENTAÇÃO PARA DUAS PESSOAS + TAXAS de INSCRIÇÃO e EXAME ANTI-DOPING. ATÉ A DATA DE HOJE, AINDA NÃO ESTÁ EQUACIONADA A MINHA VIAGEM PARA O MUNDIAL FEMININO DE FISICULTURISMO NATURAL E FITNESS, em ABRIL/2015, nos EUA.


No post HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL - PREPARAÇÃO 2014 eu disse que pretendia estabelecer a quantidade ideal de alimentos e a proporção de macronutrientes que me permitissem o máximo de hipertrofia e de perda de gordura corporal simultaneamente, com o máximo de saciedade e de energia.




Na minha dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato e gordura alta, a principal dúvida era quanto à participação das proteínas, cujas necessidades variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física, a fase e os objetivos de treinamento, entre muitos fatores. 

Partindo dos moderados 2 gramas por kg de peso ao dia, fracionados em cinco refeições completas, a PROGRESSÃO DO CONSUMO DE PROTEÍNAS foi lenta, sempre acompanhada por observações e ajustes na quantidade de GORDURAS


Ovos KORIN


Veja exemplos das minhas REFEIÇÕES.


Frango KORIN


Com o aumento significativo da quantidade de proteínas para conseguir o máximo de hipertrofia e definição - e mantendo alta a ingestão de gorduras e, consequentemente, de calorias -, gosto de combinar cortes mais magros de frango KORIN e óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO, além de vegetais orgânicos de baixo carboidrato.


Óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO


Para carnes, aves e peixes, meu modo de preparo favorito é o forno convencional. O filé de peito, as coxas e sobrecoxas de frango KORIN (cortes preferidos) eu faço assados ou grelhados, regados com óleo de coco virgem orgânico. Tudo simples, rápido, suculento, delicioso e rende bastante!

Em algumas receitas que necessitam de algo para dar liga - as bolinhas assadas de carne moída, por exemplo - ou para servir como um creme temperado com ervas sobre saladas, uso o óleo de coco sólido mesmo, e para isso sempre deixo um pote de vidro na geladeira, uma vez que o óleo solidifica em temperaturas abaixo de 25 graus. Na foto acima o pote de óleo da direita foi resfriado, note a mudança da cor: o óleo líquido é claro e transparente; bastou esfriar um pouco, o óleo de coco se torna branco e consistente.


Claudia Vilaça - 52 anos

Dieta 100% natural e orgânica

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Vou pedir licença agora e encerrar este post porque preciso ir até a cozinha desligar o forno e ver como ficou o meu jantar, que depois de desfiado ou em pedaços também fará parte de outras refeições de amanhã, sexta-feira, dia de treino pesado para posteriores de perna e glúteos. Haja proteína e energia!




E voilà, meu filé de peito de frango KORIN livre de antibióticos assado com o puríssimo óleo de coco DR ORGÂNICO em uma porção civilizada, pequenininha assim só para a foto, porque eu vou comer muito mais que isso na minha última refeição de hoje, pode apostar!

Aceita?

Venha, sente-se aqui e vamos continuar a conversa.

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