quinta-feira, 29 de janeiro de 2015

HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL * TREINO + DIETA PALEO LOW-CARB HIGH-FAT (CETOGÊNICA) * NOVIDADES E PREPARAÇÃO 2015


Hipertrofia natural com qualidade: eis a minha missão para 2015, dando continuidade ao trabalho que venho desenvolvendo há pouco mais de dois anos.

O objetivo é ganhar densidade muscular - muita massa magra!!! - e um pouco de volume, principalmente nas pernas e nos glúteos, sem aumento ou com redução de gordura corporal.

Também ombros definidos e costas perfeitamente desenhadas formando um "V" com a cintura fininha, abdômen chapado e suavemente marcado, braços no padrão de uma atleta INBA Figure (Natural Bodybuilding).


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Claudia Vilaça - 52 anos - BRASIL
Atleta FIGURE

Campeonato internacional de fisiculturismo natural
Natural Olympia 2013
San Diego/EUA
INBA Natural Bodybuilding


Mudam, entretanto, as estratégias utilizadas a partir da observação cuidadosa da evolução do meu corpo. 

Muda a rotina, muda a programação de treinos, mudam as proporções e a composição da dieta.





Revista VEJA - Conversa com CLAUDIA VILAÇA

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Na época do post de dezembro/2013, segui por cerca de um mês inteiro a idéia do jejum diário de 16 horas como forma de aumentar a produção natural de hormônios anabólicos e favorecer a hipertrofia, mas interrompi a prática ao perceber que estava emagrecendo muito e muito depressa, apesar de me sentir bem, forte e cheia de energia.

Acredito que o período de jejum completo diário (com treino de musculação sem nenhum alimento ou líquido, exceto água) seja excelente quando se tem bastante gordura a perder ou, pelo menos, reservas suficientes para usar como "combustível" sem comprometer a massa muscular. 

No meu caso, com baixo percentual de gordura corporal e devido à composição da dieta (volto a falar sobre isso mais adiante), tantos dias seguidos adotando o jejum de 16 horas podem ter acarretado perda simultânea de gordura e de músculos, por isso voltei a fazer as refeições normalmente - naturais e low-carb -, a intervalos regulares.


Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Tempos mais tarde, ao falar sobre os meus fiéis parceiros de academia no post de agosto/2014, eu também contei que havia mudado o jeito de treinar, preferindo cargas altas com baixo número de repetições em exercícios e movimentos compostos (e não isoladores).




Meus companheiros de treino
Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Sempre com o objetivo de ganhar densidade muscular (e tentando fazer crescer essas pernas!) sem aumento de gordura corporal, dediquei-me durante alguns meses a treinos de força máxima com pesos livres - barras, halteres, anilhas, correntes, além do peso do corpo.

Cargas altas, poucas repetições (3 a 5). Quase nada de máquinas, sem drop-sets, sessões intensas e bem mais curtas que as que costumava fazer. 


Já em janeiro/2015, reprogramei as sessões semanais, dando destaque aos grupos musculares que exigem mais atenção e abolindo outros, temporariamente. Estou há três semanas testando a divisão a seguir:

TREINOS

A - Pernas (quadríceps)
B - Ombros 
C - Panturrilhas + glúteos
D - Costas
E - Pernas (posteriores) + glúteos
F - Ombros e braços (bíceps + tríceps)


Ainda, reintroduzi alguns aparelhos e exercícios isoladores, mas mantendo as cargas altas e a ênfase nos pesos livres e nos movimentos compostos; diminuí o intervalo entre as séries, agora com um número ligeiramente mais alto de repetições (em média, de 6 a 8) em perfeita forma e ATÉ A FALHA, sempre.

Duração do treino: de 40 a 55 minutos.

Sem exercícios aeróbicos.


No alto, à esquerda, a programação para o treino do dia;
abaixo, à direita, as anotações e os registros do treino concluído.

Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Muitas novidades nos treinos, você reparou? Ficar menos de uma hora na academia e fazer a cada dia um treino melhor que o anterior, tudo devidamente anotado no meu caderninho. Sentir os músculos implorando por mais espaço, os ombros fibrados e a pele colada na barriga.


Mas a mudança mais importante na minha preparação para a temporada 2015 de campeonatos internacionais de fisiculturismo natural e fitness (*), que começa com o INBA International All Women's Championships, no mês de abril, em Las Vegas, nos EUA, não está nos treinos, e sim na DIETA.

Especificamente, a diferença é o aumento da ingestão de proteínas, número ao qual eu cheguei depois das mais variadas experiências, como você vem acompanhando aqui no blog. 


No post HIPERTROFIA E PERDA DE GORDURA CORPORAL - PREPARAÇÃO 2014 eu disse que pretendia estabelecer a quantidade ideal de alimentos e a proporção de macronutrientes que me permitissem o máximo de hipertrofia e de perda de gordura corporal simultaneamente, com o máximo de saciedade e de energia.




Na minha dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato e gordura alta, a principal dúvida era quanto à participação das proteínas, cujas necessidades variam de acordo com a idade, o sexo, o nível de atividade física, a fase e os objetivos de treinamento, entre muitos fatores. 

Partindo dos moderados 2 gramas por kg de peso ao dia, fracionados em cinco refeições completas, a PROGRESSÃO DO CONSUMO DE PROTEÍNAS foi lenta, sempre acompanhada por observações e ajustes na quantidade de GORDURAS


Ovos KORIN


Veja exemplos das minhas REFEIÇÕES.


Frango KORIN


Com o aumento significativo da quantidade de proteínas para conseguir o máximo de hipertrofia e definição - e mantendo alta a ingestão de gorduras e, consequentemente, de calorias -, gosto de combinar cortes mais magros de frango KORIN e óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO, além de vegetais orgânicos de baixo carboidrato.


Óleo de coco virgem orgânico DR. ORGÂNICO


Para carnes, aves e peixes, meu modo de preparo favorito é o forno convencional. O filé de peito, as coxas e sobrecoxas de frango KORIN (cortes preferidos) eu faço assados ou grelhados, regados com óleo de coco virgem orgânico. Tudo simples, rápido, suculento, delicioso e rende bastante!

Em algumas receitas que necessitam de algo para dar liga - as bolinhas assadas de carne moída, por exemplo - ou para servir como um creme temperado com ervas sobre saladas, uso o óleo de coco sólido mesmo, e para isso sempre deixo um pote de vidro na geladeira, uma vez que o óleo solidifica em temperaturas abaixo de 25 graus. Na foto acima o pote de óleo da direita foi resfriado, note a mudança da cor: o óleo líquido é claro e transparente; bastou esfriar um pouco, o óleo de coco se torna branco e consistente.


Claudia Vilaça - 52 anos

Dieta 100% natural e orgânica

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Vou pedir licença agora e encerrar este post porque preciso ir até a cozinha desligar o forno e ver como ficou o meu jantar, que depois de desfiado ou em pedaços também fará parte de outras refeições de amanhã, sexta-feira, dia de treino pesado para posteriores de perna e glúteos. Haja proteína e energia!




E voilà, meu filé de peito de frango KORIN livre de antibióticos assado com o puríssimo óleo de coco DR ORGÂNICO em uma porção civilizada, pequenininha assim só para a foto, porque eu vou comer muito mais que isso na minha última refeição de hoje, pode apostar!

Aceita?

Venha, sente-se aqui e vamos continuar a conversa.

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