sexta-feira, 15 de agosto de 2014

HIPERTROFIA NATURAL - COMPANHEIROS DE TREINO


Nos palcos do fisiculturismo natural feminino o que há de mais importante são os itens da produção: um biquíni maravilhoso, todo bordado e que brilhe muito, de ajuste perfeito; as sandálias transparentes de salto de acrílico, que nos Estados Unidos têm o nome de clear heels, cujas medidas estejam de acordo com as regras de cada categoria da INBA Natural Bodybuilding; e, essencial, a loção bronzeadora.

Outros acessórios fazem parte do visual de uma atleta fitness (as garotas Bikini, Figure, Physique, Sports Model e as bodybuilders), mas o trio biquíni-sandália-bronze é cuidadosamente pensado para valorizar a apresentação e encantar os árbitros e o público.


Claudia Vilaça - 52 anos

INBA World Cup 2013
Primeiro Lugar
Hollywood, Los Angeles/USA

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Longe das luzes do palco, porém, e marcando presença todos os dias do ano, estão aquelas coisas que a gente não dispensa, que não vive sem.

Além da dieta 100% natural e orgânica de baixo carboidrato, hoje eu vou mostrar pra você quem são os meus fiéis companheiros de treino.


Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Fiz essas fotos no vestiário da academia momentos antes do meu treino de ombros da última segunda-feira.

Veja o que levo comigo para a sala de musculação: caderno e caneta, luvas reforçadas, cronômetro, hidratante labial, água mineral alcalina e garrafinhas de óleo de coco virgem orgânico.


Meus companheiros de treino
Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


No caderno reservo uma página para cada dia de treino. 

Primeiro, faço a programação da sessão: defino a sequência de exercícios e as cargas que usarei, tomando como referência as anotações do treino anterior para o mesmo grupo muscular.

Também marco a hora de início e fim, se tive alguma dificuldade ou se consegui me superar em performance, o número de séries e de repetições até a falha em cada set, observações para o próximo treino. Ainda registro eventuais mudanças da rotina e o resultado de experiências com pegadas e técnicas diferentes.

Quando termino o treino do dia, meu caderninho está cheio de rabiscos e sinais que só eu entendo.


No alto, à esquerda, a programação para o treino do dia;
abaixo, à direita, as anotações e os registros do treino concluído.

Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
Fisiculturismo Natural - BRASIL
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O óleo de coco virgem orgânico eu tomo antes e depois do treino de musculação. 

Na minha dieta de baixo carboidrato, a gordura é a principal fonte de energia, e a gordura toda especial do óleo de coco se transforma rapidamente em combustível a ser "queimado" na sessão de exercícios, além de induzir que o corpo utilize os próprios estoques de gordura, ou seja, os depósitos inesgotáveis e prontamente disponíveis das coxas, das costas, da barriga, do bumbum, etc.

Quando no modo-gordura (em vez do modo-glicose/carboidrato/açúcar), treina-se em alta intensidade e por mais tempo que da maneira tradicional, sem a menor sombra de cansaço, nada de moleza. 

O pique é incrível, a força também!



Ao escolher o seu óleo de coco, atente que seja VIRGEM e ORGÂNICO, o que significa: não refinado, não submetido a branqueamento e outros processos artificiais de extração, não adicionado de qualquer substância, corante ou conservante.

Também procure, na embalagem, pelo selo ou CERTIFICADO INTERNACIONAL DE PRODUTO ORGÂNICO.


Treino de alta intensidade, com pesos livres e movimentos compostos

Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
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Além do óleo de coco virgem orgânico antes e depois do treino, não dispenso as garrafinhas de água mineral alcalina consumidas na academia. Em embalagens de plástico sem bisfenol e outros bichos ou em vidro mesmo.

E mesmo bebendo bastante água minha boca fica seca (é que eu faço muita força!!!), por isso o hidratante labial sempre à mão.


Gravação do programa GLOBO ESPORTE

Claudia Vilaça - 52 anos

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Fisiculturismo Natural - BRASIL
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Ah, já ia me esquecendo de outra companhia inseparável: as botas de treino.

Gosto que sejam leves e maleáveis, de sola de borracha bem fininha e aderente. A sensação é a de estar descalça, os pés firmes no chão, sem escorregar. Full contact.


Aqui dá para ver melhor as botinhas sem amortecimento, compro nos EUA e faço estoque.

Tenho de várias cores, mas acabo usando mesmo é a branca.


Claudia Vilaça - 52 anos

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Eu contei que recentemente mudei o meu jeito de treinar?

Praticamente abandonei as máquinas e as barras guiadas, agora é tudo com peso livre - barras, halteres, anilhas, correntes, além do peso do corpo.

De aparelho, ficou apenas o leg press, o resto é nos ferros ;-)


A fase atual é de treinos intensos, com altas cargas e baixas repetições, em exercícios e movimentos compostos (e não isoladores).

O objetivo é ganhar densidade muscular e um pouco de volume, sem aumento de gordura corporal.

A hipertrofia natural segue junto com a dieta paleo de muito baixo carboidrato (cetogênica), ambas sob rigoroso controle, na preparação para os próximos campeonatos internacionais, a partir de setembro, nos EUA.

Minhas pernas estão gostando da nova rotina, parece. Respondem sempre que sim, sim, Claudia, queremos agachar!


Compare as fotos abaixo (de biquíni amarelo), feitas antes da mudança dos treinos, com o selfie do início deste post, tirado dias atrás na academia (de short pink).

A coxa de agora está maior e mais cortada, mais densa e com novos desenhos, e o melhor: dura como pedra. 

Maior de músculos, não de gordura. 

Maior à base de força, disciplina, planejamento e comida de verdade: carnes e ovos orgânicos, peixes selvagens, vegetais e gorduras naturais, além de muita água mineral.


Claudia Vilaça - 52 anos

Atleta FIGURE
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INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Claudia Vilaça - 52 anos

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INBA Natural Bodybuilding - BRAZIL


Claudia Vilaça - 52 anos

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Claudia Vilaça - 52 anos

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E você, o que acha?

Concorda que um aumento de densidade me fará bem?

Sempre mantendo o padrão da categoria Figure, que é um corpo definido, feminino e sem excessos.


Aos 52 anos, aumentar massa muscular naturalmente é ainda mais desafiador que aos 20, 30, 40. 

Imagino a aventura que me espera ao fazer isso quando for uma velhinha de cabelo ralo e cheia de rugas, porque você pode apostar que eu estarei lá: treinando feito uma leoa, alimentando meu corpo sem venenos e subindo ao palco de salto alto e bem fino, vestindo o biquíni mais lindo que já se viu no night show Figure walk, ou T-Walk, para os íntimos.


Hipertrofia natural, treino natural, dieta natural.

Sem soluções fáceis, sem "recursos ergogênicos", sem drogas.

Sem mágica e absolutamente sem química.

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20 comentários:

  1. Onde conseguir essas garrafinhas de água alcalina?
    Obs: Você me inspira! Linda!

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    1. A água alcalina tem pH acima de 7,5. Ao comprar a água, verifique o pH, Nathalia.

      Nos rótulos de água mineral aqui no Brasil esta informação consta como "pH na fonte a 25 graus" perto da composição.

      Essa água que uso é bem alcalina, com pH de 9,5. Também atente para os teores de sódio, cloro e nitratos (impurezas).

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    2. Água alcalina: esqueci de dizer, Nathalia, que um bom jeito de aumentar o pH da água que consome, tornando-a portanto mais alcalina, é adicionar suco puro de limão fresco, preferencialmente orgânico.

      Quatro colheres de sopa de suco de limão para um litro de água, e voilà, sua água alcalina.

      Pode fazer isso com água mineral de pH mais baixo, com água filtrada etc. Também pingue gotas de suco de limão no copo de água, no chá de ervas. Sem açúcar nem adoçante!

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  2. Muito gata nas fotos, comecei a te acompanhar hoje e ainda não acredito que você já está na casa dos 50 hihihihi, na minha opinião um pouco mais de volume nas coxas ficaria muito lindo, vai ficar bem em você, e outra coisa.. me explica essa cintura??!!!!! Haha bjusss

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    1. Também acho que um pouco mais de volume nas coxas me fará bem, Gabriella! Hoje mesmo fiz o meu treino semanal de pernas, que inclui agachamentos livres pesados, leg press (única máquina que tenho usado) e uma poderosa série para glúteos.

      Costumo dividir o treino de pernas em duas sessões, uma na terça-feira (panturrilhas, posterior e glúteos) e outra na 6a., com ênfase na parte frontal.

      A cintura? Ah, obrigada! Quase não treino abdominais, não diretamente, mas faço um trabalho duro com eles em todos os exercícios. Prefiro assim, pois nas épocas em que treino muito os abs, percebo que a cintura engrossa, e eu não gosto.

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  3. Oi Claudia...estou com 48 anos, 70 kg, preciso perde 5 kg, e fiquei 1 ano e meio sem fazer musculação, por causa da enxaqueca. Treino como uma pessoa comum de academia mais com boa execução dos exercícios e consciente dos meus objetivos.Sou adepta da dieta paleo low carb a 1 ano, e aqui no seu blog aprendi com vc a importância do o óleo de coco e o azeite extravirgem! Claudia qto devo consumir de proténa incluíndo os ovos por dia ??? como de 3 em 3 horas por causa da enxaqueca. Antes de treinar tomo 1 colher de óleo de coco e assim que termino mais 1 colher de óleo de coco extragirvem orgânico,dps como só na hora do almoço as 12:00 hs.Devo comer alguma proteína nesse intervalo??? PARABÉNS POR SEU MARAVILHOSO TRABALHO! VC NOS AJUDA MUITO ! abraços!!!

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    1. Como tenho baixo percentual de gordura, eu calculo a quantidade de proteínas na minha dieta em cerca de 2 gramas por kg de peso, Andréa. Meu objetivo não é emagrecer, não é perder peso, certo? E sim ganhar massa muscular sem aumentar a gordura corporal, ou seja, hipertrofiar (aumentar densidade e volume) e continuar sequinha.

      No seu caso acredito que o mais adequado seria usar como base o peso magro ou, se não houver como saber o peso magro, o seu peso ideal, mas aconselho que você procure um profissional especializado, que vai analisar a sua composição corporal e as necessidades de nutrientes.

      Óleo de coco antes e depois do treino, ótimo, energia pura!

      Você treina de manhã cedo? Quanto tempo entre o fim do treino e a próxima refeição completa?

      Ah, falando em refeição completa, faça assim todas as suas, ok? É importante que todas as refeições contenham proteínas, gorduras e carboidratos, dentro das proporções ideais para você.

      Beijos!

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  4. Olá Cláudia...te admiro muito. Gostaria de saber o que fazer para acabar com a celulite. Sigo dieta low carb. Também não sei quanto consumir de proteína, visando queima de gordura e definição muscular. Qual água vc consome(a da foto)? e onde encontar? bjo

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    1. Dieta de baixo carboidrato com proteína moderada e alta em gorduras, Magali. Proteínas em todas as refeições, que serão completas (contendo também carboidratos e gorduras). Use carnes, peixes e ovos em todas as suas refeições, certo? Proteína e gordura, sempre!

      Muita água e chás de ervas sem cafeína e sem adoçantes artificiais, tome o chá puro. Mate, chá preto e verde têm cafeína, não use. Prefira camomila, cidreira, erva-doce, folhas de hortelã. Não tome café, nada de álcool nem sucos e refrigerantes, não importa que sejam diet.

      Aliás, tire da sua vida os adoçantes artificiais, os corantes e os conservantes. Tudo isso é toxina e vai parar direto nas suas coxas e no bumbum em forma de celulite.

      Também use muito pouco sal, nada de molhos e temperos mesmo que sejam low-carb, sem queijos, sem cremes.

      Sem comida processada = sem frios, sem embutidos, sem refrigerantes, que são super ácidos (o contrário de alcalino).

      Treino de MUSCULAÇÃO!!! É o que vai acabar com a sua celulite. O trabalho com cargas pesadas (que sejam desafiadoras para você, não se preocupe com quanto peso as outras pessoas fazem, mas os seus movimentos devem ser completos e perfeitamente executados, de preferência, até a falha). Se estiver fácil ou dando para conversar ou pensar em outra coisa, aumente o peso. Concentre-se!

      A água que tomo é alcalina (com pH acima de 7,5, a da foto tem pH de 9,5), com baixo teor de sódio, de cloro e de nitratos (que são impurezas).

      Uso água mineral alcalina (veja o pH no rótulo, na informação "pH na fonte a 25 graus C) ou água purificada e alcalinizada.

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    2. Sobre água alcalina, Magali, veja o que eu disse para a Nathalia, no primeiro comentário do post. Para alcalinizar a água, adicione suco puro de limão fresco (orgânico, se possível).

      Uma boa medida é 4 colheres de sopa para um litro de água, isso eleva bastante o pH da água. Você também pode pingar gotas de suco de limão nos chás.

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    3. mas o limão ten carboidrato não ?eu ouvi dizer que o limão ten carbo mas não ten açucar,se for e uma mão na roda

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    4. O limão tem, sim, uma pequena quantidade de carboidratos, X, é uma fruta, afinal. Eu me refiro ao uso do suco puro de limão como medida para aumentar o pH da água, ou seja, como agente alcalinizante.

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    1. O prazer é meu, Magali, obrigada pela visita, venha sempre conversar!

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  6. Cláudia, eu já tinha passado pelo seu blog uns anos atrás. Acabei de reencontrá-lo e, p/ minha surpresa... alimentação natural... entrevista no Globo Esporte, campeoníssima de competição. Tô boba! Adorei! Estou perto de fazer 40 e gostaria de estar c/ 5.2 como vc. Já virou minha inspiração junto c/ Solange Frazão. Adorei tudo. Tbém sou chegadíssima em alimentação natural. Estarei lendo suas postagens p/ ver q história é essa de abandonar os suplementos e tals. Vi um post mostrando garrafinhas de água alcalina e lembrei q eu soube dessa coisa de água alcalina, ph... recentemente, c/ um vídeo do Dr. Lair Ribeiro no Youtube. Amei, amei. Vc está de super parabéns! Lindaça, Claudia Vilaça!

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    1. Eu abandonei os suplementos há anos, Luvi, desde o começo de 2012. Livre de tantos pós, pílulas, poções, fórmulas manipuladas e caríssimas, e - principalmente - de tantas ilusões e promessas de milagres que ou não faziam efeito nenhum ou perturbavam o meu organismo, eu me transformei, sou uma outra pessoa.

      A indústria de suplementos vive disso, de incutir nas pessoas a necessidade de consumir os seus produtos e de fazer crer (com todas as forças, com toda a fé do mundo!) que sem o whey tal você está condenado a ser frango/franga para o resto da vida, que se não ingerir as cápsulas de BCAA seu corpo vai canibalizar a sua massa muscular, que sem o termogênico ou o moderador de apetite nunca verá os gominhos no abdomem.

      Os fabricantes de suplementos só não contam pra gente que os gigantes das propagandas das revistas de fitness e as gatas saradíssimas de barriga trincada e protusa, sem cintura e de voz grave, não chegaram a esse ponto tomando shake de proteína sabor paçoquinha nem comendo panqueca anabólica com gostinho de morango.

      Um beijo, querida, venha sempre!

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  7. Parabéns Claudia. Te admiro muito e aprendo muito contigo. Mas me fala uma coisa, como são essas botas de treino? Adorei. Abraços. Janete.

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    1. As botas superfinas, leves e maleáveis que uso para treino de musculação são sapatilhas de boxe, Janete. A sola é uma coisinha de nada, não chega a 1 centímetro no calcanhar, a sensação é de estar descalço, porém com os pés firmes e protegidos. Com esse tipo de sapato o esforço se concentra, ou seja, a força não se dissipa como quando se usa um tênis de corrida, aqueles de solado mais alto e pensados para amortecer o impacto. As botas são ótimas para treino de pernas, especialmente nos agachamentos e exercícios para panturrilhas; é mais difícil agachar com elas, mas eu acho muito mais eficiente. Em imagens de grandes nomes do bodybuilding é comum vê-los treinando de sapatilhas macias e de solado raso como as botas que uso ou mesmo descalços. Experimente! Mas se prepare, vai sentir a diferença nas primeiras vezes que fizer agachamento, agora sem aquele "degrau" camarada dos tênis, que chegam a ter salto de 3 centímetros ou mais (o equivalente ao que muita gente faz ao colocar um calço sob o calcanhar para facilitar o movimento).

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  8. Claudia, eu te amo! Toda semana tiro um tempinho para ler o seu blog e estou indo do fim para o começo, mas quanto mais leio, mais adoro o seu jeito de escrever, a sua coragem, a sua empolgação, a quantidade de informações RELEVANTES que você posta sobre musculação e alimentação saudável, e especialmente a sua disciplina e iniciativa inovadora de ter assumido por completo as rédeas dos seus objetivos com tanto afinco.

    A maneira como você se dedica a prestar atenção nos efeitos que cada mudança de treino e cada mudança de alimentação tem sobre o seu corpo, e fazer isto num mundo onde o low-carb ainda é tão pouco difundido e misterioso, é INCRÍVEL. O que você está fazendo, é SEM PRECEDENTES!!!!

    Existem mulheres incríveis que malham duro e obtém resultados admiráveis, mas por todas estas coisas, pra mim, você é incomparável: em feminilidade (adoro essa categoria Figure, acho que é a cara de uma mulher que queira ficar realmente bonita sendo feminina), e principalmente, em ATITUDE.

    Te admiro demais! Muito guerreira! Amo o seu blog!!! Ainda estou nos meus primeiros meses de low-carb e aprendendo muito sobre o meu corpo, e o seu blog tem sido ABSOLUTAMENTE ESSENCIAL pra me guiar. Obrigada de verdade por este lindo trabalho que você está fazendo!!!

    Um mega beijo e muuuuuuuito sucesso pra vc, estarei te acompanhando até onde você for e te admirando sempre!

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    1. Querida £ưȼǃαŋα, ganhei o dia com a sua mensagem, muito obrigada. Você não imagina a alegria que representa para mim conhecer e atingir uma leitora tão especial. Dedicada, corajosa, observadora atenta e inteligente. Faço questão absoluta de acompanhar os seus progressos, ok? Você promete vir sempre aqui me falar sobre as suas descobertas e experiências?

      Um grande beijo, eu também te amo.

      Claudia

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Obrigada pela participação! Em breve, seu comentário será publicado e respondido por mim neste post. Mesmo que demore um pouquinho, eu respondo a todos os comentários. Volte mais tarde para conferir a resposta e continuar a nossa conversa, ok?

IMPORTANTE: Não sou nutricionista nem profissional de Educação Física. Não prescrevo dietas nem treinos. Não presto consultorias por meio deste blog, de redes sociais nem de mensagens privadas. Os registros deste blog resultam da minha experiência pessoal e do aprendizado por conta própria.

Para prescrição de dietas, cálculos de calorias e de nutrientes de acordo com as suas necessidades e metas, alimentação aplicável em casos de doenças, intolerâncias e alergias, procure um nutricionista ou médico especializado. Idem para treinos e condições específicas, que devem ser orientados por um profissional de Educação Física.